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### 睡觉一个细节不注意 危害堪比熬夜

在快节奏的现代生活中，熬夜已成为许多人的常态。然而，鲜为人知的是，一个看似微不足道的睡眠细节，如果不加以注意，其危害程度竟能与熬夜相提并论。这个细节，就是在有人造光源的环境下睡觉。

夜晚，当万籁俱寂，我们的身体理应随着自然光线的减弱而逐渐放松，进入深度睡眠状态。然而，随着人造光源的普及，这一自然的睡眠节奏正受到前所未有的挑战。你可能觉得，只要自己能睡着，开灯睡觉并无大碍。殊不知，这一习惯正在悄无声息地侵蚀着你的健康。

褪黑素，这一被称为“睡眠激素”的重要物质，其分泌与光照强度有着直接的关系。当夜幕降临，光线逐渐减弱，褪黑素的分泌量随之增加，帮助我们顺利入睡。然而，人造光源的出现打破了这一平衡。夜晚卧室里看似微弱的光线，实则足以抑制褪黑素的分泌。一项发表在《Chronobiology International》的研究表明，即使是非常昏暗的环境（5～10勒克斯），与完全没有光线（0勒克斯）相比，也会降低睡眠质量，增加觉醒频率和浅睡眠量。

你可能会说：“我开着灯也能睡着，房间亮一点，我睡得更有安全感。”然而，这种安全感只是一种错觉。暴露在人造光源下睡觉，不仅会让你睡不踏实，还会进一步影响你的内分泌系统。褪黑素水平的下降，会改变瘦素、胃饥饿素和胰高血糖素等激素的水平，增加你的进食欲望，从而引发体重增加、超重和肥胖等健康隐患。美国国家卫生研究院一项针对4万多名女性、长达5年的大规模跟踪研究发现，晚上睡觉时照射到人造光源的女性，更容易变胖，BMI增加10%以上的概率更大。

不仅如此，睡觉时暴露在人造光源下，还可能增加患糖尿病的风险，甚至损伤心脏。一项发表在《PNAS》上的研究发现，受试者在光线明亮的房间里睡觉后，胰岛素抵抗程度增加了约15%，心率也有明显提升，代表交感神经兴奋性增强。这意味着，仅一个晚上，就可能损害血糖和心脏健康，增加心脏病、糖尿病和代谢综合征的患病风险。

更为严重的是，人造光源还可能增加患癌风险。2021年2月，一项来自《Cancer》的研究纳入了464371名成年人，对他们进行了为期近13年的调查。结果发现，夜间光照与甲状腺癌呈正相关，女性尤为明显。此外，《亚太癌症杂志》也曾发布过一项研究，显示夜间人造光与肺癌、乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌等多种癌症存在显著相关性。

那么，如何最大程度避免人造光源对睡眠的负面影响呢？原则上，睡觉时保持黑暗是最好的选择。如果确实需要开灯（如为了老年人的起夜安全），务必将其设置为更靠近地板的昏暗灯光，以减少对眼睛的刺激。如果实在有点光才能睡着，可以选择暖黄光，相较于白/蓝光，它对大脑的刺激更小。在无法控制室外光线的情况下，遮光窗帘或眼罩可以成为你的得力助手。

此外，提高睡眠质量并不仅仅局限于控制光线。保持良好的睡眠习惯同样重要。避免睡前剧烈运动、饮酒、进食过多等可能影响睡眠的行为。保持规律的作息时间，让身体逐渐适应自然的昼夜节律。睡前可以放松身心，如听听轻音乐、泡个热水澡等，有助于更好地进入睡眠状态。

总之，睡觉时的一个小细节不容忽视。在人造光源环境下睡觉，其危害程度堪比熬夜。为了你的健康着想，请尽量保持黑暗的睡眠环境，让身体在自然的节奏中得到充分的休息和恢复。毕竟，高质量的睡眠才是健康生活的基石。